先週から毎朝の瞑想を始めました。ちょうど、友人に勧められた瞑想の本と動画があったので、これらに頼りながら16日から取り組んでいます。あくまで瞑想により精神を鍛える話で、宗教的な話ではありませんので、ご安心ください。写真はめっちゃ大仏ですが。
内向型の特徴で、昔から些細なことにも動揺し、ストレスを感じてしまいます。学生時代なんか、友人と喧嘩しただけで、帰宅後に涙が止まらなくなってしまいましたし、今も、同僚に言われた嫌味の一言がいつまでも頭の中をぐるぐるしてしまいます。こんなつまらないことで悩むのは嫌だ！強くなりたい！と思ったのが、瞑想を始めたきっかけです。どんな時も悩み事を見つけるのが得意な私なので、自分を変えない限り、仮にFIREしてもストレスは絶えないと思いました。
瞑想の効果
瞑想というと、変にスピリチュアルに偏っていたり、下手したらカルトの勧誘にも使われたりしそうなので、導入編として初めに何に接するべきか、気を付ける必要があります。臨床心理士の友人から勧められたのが熊野宏昭さんの本でした。理論に基づいていて良いとのこと。「マインドフルネス瞑想入門」という本を勧められたのですが、図書館で見つからず、熊野さんが編著に関わっている「マインドフルネスー基礎と実践ー」という本を借りてきました。
何本かの論文を編纂した本で、How Toはなかったものの、効果は複数挙げられていました。長年瞑想を続けることで、起きたことに対して感情に振り回されず、穏やかに受け止められるようになるそうで、それによって以下のような症状に効果があるそうです。
- 過去や未来への心配・不安の反芻が減少
- うつ病
- 不安障害
- 慢性疼通
- 依存
- 癌
- 生活習慣病
- パーソナリティ障害など
心配・不安の反芻が減少なんて、私が求めていることとピッタリではありませんか。考えてみれば、ブッダも内向型だと言われるので、瞑想は内向型とかなり相性が良いのかもしれません。癌や生活習慣病となると、どのような因果関係があるのかよくわからないですが、リラックスできることが良いんですかね。あとは、自分や他者を労わる「慈悲の瞑想」というのをすると、女性の場合テロメアが長くなる傾向にあるとも書いてありました。テロメアは細胞の老化と関わっているとされるので、これは朗報。
昨今のマインドフルネスブーム。米国のとあるMBAスクールに通う友人によると、周りは猫も杓子もマインドフルネスらしいです。マインドフルネスでよく言われるのは、仕事の効率や集中力が上がる、といったメリットですよね。ただ、仕事の成果や他人の評価って、求め出すときりがないと思っていて。それらに頼らずとも満ち足りて生きたいと思います。動じない心。まあ、それも欲望の一つではあるのですが。
瞑想の種類
こちらも本からの知識です。瞑想といっても、様々な種類があるんですね。干し葡萄を一粒、長いこと口に含んで、その感覚に集中するというのも聞いたことがあります。
- 呼吸瞑想 呼吸によって上下する胸や腹の感覚、鼻をとおる空気に意識を集中
- 座位瞑想 呼吸から全身、音、感覚、感情に注意を集中
- ボディスキャン つま先から頭まで順番に注意を集中
- ヨガ瞑想 様々な体位をとって意識を集中
- 生活瞑想 日常生活の中でどうだや歩行、食事に意識を集中
私は呼吸瞑想を中心に、ボディスキャンなども時に取り入れています。後述。
実践
瞑想を習慣にしている別の友人に勧めてもらったのが、こちらのYouTube動画です。（外部サイト） 初めて実践した朝、とても清々しく落ち着いた気持ちになれたので、しばらくこれを続けてみようと思います。
【10分】マインドフルネス瞑想 | マインドフルネス | ココイマ | 誘導瞑想 – YouTube
実は、数年前にも瞑想を習慣にしようと思って実践本を読んだのですが、呼吸に集中するのが思いのほか難しく、時間が途方もなく長く感じました。この動画は、音声がガイドしてくれるので、非常にやりやすいです。初心者はガイドがあった方が飽きずに続けやすいです。声も落ちついた、可愛らしい感じで癒されます。10分ですので、朝の瞑想にも取り入れやすいと思います。
他にも多数の動画が上がっています。実践3日目からは、もう少し取り組む時間を増やしたいと思ったので、夜に「1日の終わりの穏やかな夜の瞑想」を取り入れています。これで1日合計、20分です。
【10分】コンパッション瞑想 | 寝る前 | 夜 | ココイマ | 誘導瞑想（Revised ver.） – YouTube
さらに、週末や、疲れた日は寝る前に40分の瞑想、ボディスキャンなども取り入れてみようと思います。一度やってみて、寝ちゃったんですけどね。
目標
学習と違い、年間の目標は設けずにまずはやってみようと思います。まだ1週間ですが、朝に瞑想を実践すると清々しい気持ちで1日を過ごせる気がします。今後、仕事などでストレスフルな事態に陥った時、瞑想によってどう対処できるようになるのか。
ちなみに、動画を教えてくれた友人は1年瞑想を続けていています。落ち込むことはあっても、瞑想をすることでネガティブな気持ちをニュートラルな状態に戻せるようになったそうな。ぜひそうなりたい。私も続けていく中で変化が感じられたら、その都度報告しようと思います。
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